Τα παιδιά με αυξημένη ή οριακά ψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να κάνουν αλλαγές στο διαιτολόγιο τους όπως πρέπει να κάνουν και οι ενήλικες.
Στα παιδιά με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα η όποια δίαιτα θα πρέπει να μην εμποδίζει τη φυσιολογική τους ανάπτυξη.
Από την άλλη, θα πρέπει η συγκεκριμένη δίαιτα να γίνει συνήθεια και να τους ακολουθεί σε όλη τους τη ζωή, ώστε τα επίπεδα της χοληστερόλης να παραμένουν μέσα σε φυσιολογικά όρια.
Τα παιδιά πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε ολικό λίπος, κεκορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
Ειδικότερα:
Η τροφή πρέπει να είναι πλούσια σε
• λαχανικά
• φρούτα
• όσπρια
• άπαχα ψάρια όπως γλώσσα, λιθρίνια, βακαλάος, πέστροφα, τόνος σε κονσέρβα στραγγισμένος
Το κρέας πρέπει να είναι κοτόπουλο ή γαλοπούλα (στήθος) και λιγότερο συχνά άπαχο μοσχάρι και όλα αυτά βραστά ή ψητά.
Το λάδι που χρησιμοποιείται στα φαγητά πρέπει να είναι το ελαιόλαδο, το οποίο όμως θα πρέπει να είναι ωμό, διότι εφόσον καπνίσει χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Πρέπει να προτιμώνται ποικιλίες τυριών με χαμηλά λιπαρά (ανθότυρο).
Το γάλα και το γιαούρτι πρέπει να είναι αποβυτουρωμένα, ενώ σε περίπτωση ελαφράς υπερχοληστερολαιμίας μπορεί να καταναλώνεται γάλα ή γιαούρτι μερικώς αποβυτουρωμένο (1-2%)
Θα πρέπει να αποφεύγονται
• τα τηγανητά, το βούτυρο και οι μαργαρίνες
• όλα τα κίτρινα τυριά
• η σοκολάτα, τα γλυκά και τα παγωτά
• τα φαγητά με κρέμα γάλακτος
• τα είδη fast food (hamburgers κ.λπ.)
• τα είδη περιπτέρου (γαριδάκια, chips κ.λπ.)
• ο κρόκος του αυγού, αν και τα τελευταία χρόνια τείνει να θεωρηθεί «αθώος», επομένως επιτρέπονται έως δύο βραστοί κρόκοι εβδομαδιαίως
• τα αλλαντικά
• τα παχιά κρέατα
• τα παχιά ψάρια, οι γαρίδες, το αυγοτάραχο, οι ρέγγες
• τα εντόσθια
• η μαγιονέζα
• το πλήρες γάλα και το πλήρες γιαούρτι
Τα τρόφιμα «light» θα πρέπει να αποφεύγονται, επειδή μερικές φορές περιέχουν συστατικά τα οποία δεν είναι κατάλληλα για παιδιά.
Ταυτόχρονα με τη διατροφή, πρέπει τα παιδιά με αυξημένη χοληστερόλη να γυμνάζονται και να αθλούνται για τη διατήρηση κανονικού βάρους όσο και την αύξηση της HDL (καλής χοληστερόλης) αλλά και τη βελτίωση της «ποιότητας» της LDL (κακής χοληστερόλης).
Κάποιες πιο ειδικές συστάσεις αναφορικά με την καθημερινή διατροφή του παιδιού είναι οι ακόλουθες.
1. Τρώμε μία με δύο φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι που είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στο μεταβολισμό των λιπιδίων.
Ποια είναι τα λιπαρά ψάρια;
– Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων.
– Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς.
– Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες).
– Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα.
Tα παιδιά συνήθως δεν αγαπούν το ψάρι, οπότε μπορείτε να τα εντάξετε μέσα σε τοστάκια, σε σαλάτες ή σε παραλλαγές όπως ψαρομπιφτεκάκια φούρνου ή πίτες φούρνου με μυρωδικά και φιλέτο ψαριού.
Επίσης, μπορούμε στο παιδί να δώσουμε συμπληρώματα με μουρουνέλαιο. Όχι μόνο βοηθάνε στη πρόληψη της χοληστερόλης αλλά και στην ενδυνάμωση και στην ενεργητικότητα των παιδιών.
2. Εισάγουμε στο διαιτολόγιο του παιδιού μας το λιναρόσπορο και το λινέλαιο.
Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. Το λάδι του λιναριού αποτελεί επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και όταν είναι καθαρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και ως συστατικό των φυτικών soft μαργαρινών.
3. Επιπλέον προϊόντα που είναι σύμμαχοί μας για τη μείωση της χοληστερόλης είναι:
-Τα φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα.
– Το σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα.
– Η μαργαρίνη με ω-3: Στα πλαίσια συνεχούς βιομηχανικής προόδου, κυκλοφορούν στην αγορά μαργαρίνες με κατάλληλα επιλεγμένη σύνθεση φυτικών ελαίων, ώστε να περιέχουν απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά, προσφέροντας υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες.
– Το Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση.
4. Υπάρχουν πολλά βότανα που βοηθούν την πτώση της χοληστερόλης αλλά δυστυχώς τα παιδιά δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από βότανα και τσάι γιατί λόγω της καφέινης υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις αλλά μπορούμε να φτιάξουμε αφεψήματα που ρίχνουν τη χοληστερόλη και είναι κατάλληλα για παιδιά. Τους φτιάχνουμε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα με τα εξής:
Ελάχιστο Πράσινο τσάι
Τα φλαβονοειδή και οι κατεχίνες που περιέχει έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Το τσάι αναστέλλει την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης, που έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, ενώ παράλληλα εμποδίζει την απορρόφησή της από το έντερο. Αμερικανική έρευνα έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα λιπίδια του αίματος έως και 10% σε μόλις 3 εβδομάδες.
Κανέλα
Η κανέλα είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί όμως ότι συμβάλλει και στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης στο αίμα, καθώς και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, 1/2 κουταλάκι ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και κατά 18% και τα τριγλυκερίδια μέχρι 30%. Θεωρείται, μάλιστα, πως η κατανάλωσή της με μέλι έχει ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα.
Δυόσμος
Ο δυόσμος είναι σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, καθώς εμποδίζει την παραγωγή της χοληστερίνης στο συκώτι. Παράλληλα, χάρη σε ένα συστατικό του, τη μενθόλη, διευκολύνει την έκκριση των χολικών οξέων που μεταβολίζουν τα λιπαρά.
Πικραλίδα
Η πικραλίδα ή ταραξάκο βοηθά στον μεταβολισμό των σακχάρων και των λιπών και γι’ αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τη μείωση της χοληστερίνης. Συμβάλλει επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος, είναι αιμοκαθαρτικό και αποτοξινωτικό και παράλληλα έχει καταπραϋντική δράση.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ ή πιπερόριζα ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και αποτρέπει τη σύνθεση νέας χοληστερίνης. Επιπλέον, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
5. Μαγειρικά tips
Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά. Βγάζε το ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού. Το παιδάκι μας πρέπει να καταναλώνει γάλα, γιαούρτι και ποικιλίες τυριών με χαμηλά λιπαρά. Nα αντικαταστήσετε στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο και στο σπίτι να υιοθετήσετε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα.
Τα παρακάτω τρόφιμα αξίζει να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο πρόγραμμα των παιδιών ακόμα και κρυμμένα!
Νιφάδες βρώμης, 25γρ
Αμύγδαλα, 11,8γρ
Φακές βραστές,7,9γρ
Άσπρα φασόλια βραστά, 10,4γρ
Φάβα βραστή
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά
Αρακάς
Αποφεύγετε το φαγητό απ’έξω, των επιβαρυντικών γλυκών & αλμυρών σκευασμάτων πλούσιων σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
Φτιάξτε στο σπίτι κέικ με λάδι, πατάτες λεπτές φούρνου αντί τηγανιτές, σοκολατάκια υγείας με ξηρούς καρπούς, γύρο στο φούρνο με αλάδωτες πίτες ολικής, γλυκά με λάδι καρύδας, ταχίνι με κακάο αντί μερέντας κτλ.
6. Tι κάνουμε όταν είμαστε έξω ή όταν πάμε σε παιδικό πάρτυ;
Καλό θα είναι να δώσουμε στο παιδί μας να φάει κάτι πριν το πάρτυ όπως…
Αραβική πίτα μεσαία ολικής με τόνο αγγούρι ντοματούλα και λιωμένο αβοκάντο
Γιαουρτάκι χτυπημένο στο μπλέντερ με 1 φρούτο 1 κ.γ. λιναρόσπορο βρώμη, αμύγδαλα , κανέλλα και λίγο μέλι
Γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, κακάο με ταχίνι σαν μιλκ σέικ
Έτσι το παιδί μας σίγουρα δε θα πέσει με τα μούτρα στα πατατάκια!
Μια καλή συνεννόηση με τις άλλες μαμάδες να αποφύγουν την προτροπή του παιδιού σας για να δοκιμάσει με το ζόρι κάτι παχυντικό ή αν του το προσφέρουν να του το δώσουν σε μικρή ποσότητα (πχ. Η τούρτα να είναι μικρότερη από τα υπόλοιπα κομμάτια).
Όταν πηγαίνετε εκδρομή ή σε δραστηριότητες και λείπετε αρκετές ώρες από το σπίτι συστήνεται η κατανάλωση σνακ φτιαγμένων από το σπίτι (τοστ, σάντουιτς, κράκερς χωρίς τρανς και κορεσμένα λιπαρά, κέικ φτιαγμένα με αγνά υλικά, σπιτικά αρτοσκευάσματα, σπιτικές πίτες κλπ). Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, ακόμη κι αν δεν υπάρχει χρόνος να προετοιμαστεί κάτι από το σπίτι, το παιδί μπορεί να επιλέγει υγιεινά γεύματα ακόμη και απ’έξω όπως για παράδειγμα κάποιο τοστ με τυρί και γαλοπούλα, κουλούρι σουσαμένιο, bars δημητριακών, φρούτα & γιαούρτια.
Τελευταίο, αλλά πολύ σημαντικό, οι ψυχολόγοι λένε να μην νιώσουν τα παιδιά σας πως είναι ιδιαίτερα ή προβληματικά αποφύγετε λέξεις όπως «μην» και «δεν» στα τρόφιμα γιατί τα απαγορευμένα είναι και πιο επιθυμητά χρησιμοποιήστε λέξεις όπως το «καλό θα ήταν»! Επιπλέον συζητήστε με τα παιδιά για το πρόβλημα τους μετατρέποντας τους τις αλλαγές που θα κάνετε σε ένα θετικό σενάριο για να μπορείτε να συνεργαστείτε π.χ. «Επειδή ο γιατρός μας βρήκε στο αιματάκι μας μια τιμούλα λίγο ανεβασμένη θα κάνουμε όλοι μαζί κάποιες καταπληκτικές αλλαγές για να γίνεις πιο όμορφη και δυνατή! Θα αρχίσουμε να τρώμε νέες τροφές πολύ δυναμωτικές για να ψηλώσεις γρήγορα και να είσαι πιο λαμπερή!»
